La plupart des spécialistes, diététiciens, docteurs en nutrition, s'accordent sur les conseils suivants.

Augmentez votre consommation de Fruits et Légumes:

Les fruits et légumes sont une source importante de fibres, de vitamines, de minéraux, d'antioxydants et autres substances protectrices.

Pour conserver votre capital santé, consommez au moins 5 fruits et légumes par jour quelque qu'en soient leur forme: crus, cuits, nature, préparés, frais, surgelés ou en conserve. A chaque repas et en cas de petits creux.

Pensez jardinière de légumes, salades composées...

N'épluchez pas forcément chaque aliment. La peau de certains fruits et légumes comporte plein de bienfaits: fibres, vitamines, polyphénols....

Limitez votre consommation de corps gras:

Les lipides, comme chacun sait, jouent un rôle de stockage énergétique. Ils ont également un rôle important de structure. Les lipides constituent notamment les membranes de nos cellules. Autrement dit, sans lipide la vie n'existerait pas.

Les lipides sont constitués d'acides gras saturés ou insaturés.

Les acides gras saturés sont d'origine principalement animale (le lard, les œufs, le beurre, les fromages, la viande). Apportés en excès dans l'organisme, ils favorisent la formation de dépôts à l'intérieur de nos artères (artériosclérose). Ils augmentent notamment le cholestérol totale.

Les acides gras mono-insaturés, comme l'acide oléique sont d'origine végétale et animale (ex : les huiles, la viande de porc et ses dérivés). Ils ont la particularité de faire diminuer le "mauvais" cholestérol (HDL), sans modifier le "bon" cholestérol (LDL). Les huiles de colza et d'olive sont particulièrement riches en acide gras mono-insaturés.

Les acides gras poly-insaturés sont présents en grande quantité dans les huiles végétales et dans le poisson. Ils ne peuvent être synthétisés par l'organisme et doivent donc être apportés par notre alimentation. Ces acides gras, outre une fonction énergétique secondaire, jouent un rôle important dans l'architecture et la fluidité membranaire. Ils interviennent également dans la production d'hormones et assurent un rôle de messager intra et extra cellulaire.

- Limitez autant que possible les graisses d'origine animale: beurre, crème, fromage gras...

- Privilégiez les matières grasses d'origine végétale et notamment l'utilisation culinaire d' huile d'olive et d'huiles élaborées, confectionnées à base d 'huile de colza.

- Faites particulièrement attention aux matières grasses cachées: fromages, viandes, pâtisseries...

Privilégiez les matières grasses végétales.

Deux familles d'acides gras poly-insaturés sont considérées comme essentielles. Les Oméga 3 et 6.

Les oméga 3 proviennent des huiles de colza et de soja (acide linolénique), des produits animaux marins et du lait maternel (EPA, DHA). Le saumon et le lin (huile et graines) sont deux aliments particulièrement riches en oméga 3. Les Oméga 6 sont apportés par les huiles de tournesol et de maïs (acide linoléïque), les produits animaux terrestres et le lait maternel (acide arachidonique). Les acides linoléique et alpha-linolénique, sont précurseurs de ces deux familles.

Les besoins de la population en acides oméga 3 ne sont pas couverts. Dans notre alimentation, l' apport en acide linoléique devrait représenter environ 5 fois celui en acide alpha-linolénique. Ils sont en générale dix fois supérieures.

Pour augmenter et rééquilibrer vos apports en acides gras oméga 3,

- Privilégiez la consommation d'huiles élaborées, confectionnées à base de colza.

- Augmentez votre consommation de poisson gras. Au moins deux fois par semaine.

Le recours aux produits enrichis aux oméga 3 peut être envisageable.

Diminuez votre consommation de viandes:

Les viandes sont riches en protéines de bonne qualité; Elles contiennent l'ensemble des acides aminés essentiels que notre organisme ne peut synthétiser; Mais elles renferment également beaucoup de "graisses". La viande contient de 2 à 35 g de lipides pour 100 g composés essentiellement d'acides gras saturés, dont on connaît leur implication dans l'apparition des maladies cardiovasculaires. Ne devenez pas pour autant végétarien , mais

- Choisissez les espèces et les morceaux les plus maigres: volaille, lapin, blanc de dinde, blanc de poulet....

- Renoncez le plus possible à la charcuterie.

- Evitez surtout de consommer dans un même repas: viande et œufs, viande et fromage, œufs et fromage.

Mangez du poisson deux fois par semaine :

Les poissons apportent des protéines d'excellente qualité. Ils apportent également des vitamines E anti-oxydantes et sont une source intéressante d'oligo-éléments. Ils sont de plus pauvres en lipides.

- Consommez les poissons les plus gras, comme le saumon ou le thon, qui ont l'avantage d'être riches en acides gras polyinsaturés (à longues chaînes) protecteurs.

Pensez aux produits de la mer:

Moules, huîtres, crabes, crevettes sont particulièrement riches en vitamines, sels minéraux et oligo-éléments.

- Ne vous privez pas des produits de la mer.

Choisissez avec soin vos produits laitiers:

Les produits laitiers: lait, yaourts, fromages constituent une source importante de calcium. Ils apportent également des protéines d'excellente qualité. Consommez environ trois produits laitiers par jour.

Mais attention certains produits laitiers sont particulièrement riches en lipide. Préférez la consommation de lait demi écrémé au lait entier.

- Privilégiez les fromages les plus riches en calcium, les moins gras et aussi les moins salés. On retrouve sur le marché des pâtes pressées cuites à teneur réduite en matière grasse.

- Optez pour la variété. La France est le pays des milles fromages . Essayez par exemple les fromages de chèvre ou de brebis pour agrémenter vos salades...

- Les yaourts pauvres en lipides peuvent être consommés tous les jours. Si vous êtes devenus à l'age adulte intolérant au lait, essayez dans ce cas les yaourts.

- La consommation de boissons lactées à base de bactéries nouvelles (ex: L. caséi) peut être envisageable. Les bactéries qu'elles renferment, "exercent une influence bénéfique sur l'équilibre de la flore intestinale, le système immunitaire et le bien-être en générale".

Associez Céréales et Légumineuses :

Les Légumes secs, les céréales complètes apportent des protéines végétales avec peu ou pas de lipides. Ils contiennent des vitamines et minéraux essentiels. Elles sont surtout une source importante de fibres dont on connaît l'importance dans la prévention de diverses maladies. Elles ont notamment un effet satiétogène: coupe-faim, bien utile lorsque l'on a un gros appétit.

Les protéines des céréales et légumineuses sont de qualité moyenne mais complémentaires. Les légumes secs sont ainsi carencés en acides aminés "Lysine" et les céréales et produits céréaliers en "Méthionine". Les végétariens veilleront donc à consommer ces produits en association. On retrouve cette combinaison dans certains plats traditionnels, comme le couscous (pois chiche, semoule)...

- Ré-introduisez les légumes secs dans votre alimentation: Haricot sec, fève, lentilles, pois chiche.

- Associez céréales et légumineuses.

- Préférez les pains complets et les produits aux céréales complètes aux produits raffinés.

Limitez votre consommation de produits sucrés :

Les sucres sont indispensables à notre organisme que ce soit pour des efforts physiques ou intellectuels. Le sucre est notamment le principale carburant du cerveau qui consomme à lui seul 120 g de glucose par jour.

Le taux de sucre dans le sang c'est à dire la glycémie doit rester stable pour couvrir nos besoins. Or, les capacités de stockage en sucre dans l'organisme, principalement dans le foie sont limitées. Une quantité suffisante de sucre doit être apportée par notre alimentation. Mais pas n'importe quel aliment glucidique. Tant les insuffisances que les excès en sucre sont néfastes.

Les aliments au goût sucré: les sodas, les bonbons, les fruits, les pâtisseries... renferment des sucres simples. Dégradés très rapidement, ces sucres sont absorbés plus rapidement par l'organisme et se retrouvent dans le sang. Lorsque vous consommez en dehors du repas un aliment riche en sucres simples, la glycémie augmente brusquement et de façon parfois trop importante. Un mécanisme d'épuration d' urgence qui fait intervenir l'insuline se met alors en route et transforme les sucres en graisses. Il s'en suit une baisse de la teneur en glucose dans le sang qui peut conduire à une crise d'hypoglycémie.

Les aliments au goût sucré (soda, bonbon...) apportent généralement des calories vides. C'est à dire le sucre et pas les vitamines nécessaires à leur utilisation. Préférez donc les sucres de fruits.

Les sucres complexes sont à l'inverse d'absorption lente. Ils ont besoin lors de la digestion d'être découpés en plus petites unités pour passer dans le sang. On les retrouve dans les céréales: (blé, riz, pâte), les tubercules (pomme de terre) et les légumineuses (lentilles, haricots, pois).

- Privilégiez les sucres lents: Céréales, Pomme de terre, Légumineuses.

- Limitez votre consommation de sodas, surtout en dehors des repas et optez autant que possible pour l'eau.

- Evitez les mélanges graisses-sucres (crêpes aux fromages, desserts au chocolat...).

Buvez de l'eau à volonté:

Notre corps a besoin d'au moins 1,5 L par jour. Buvez régulièrement, tout au long de la journée et bien avant d'avoir soif.

De nombreuses personnes âgées ne ressentent plus le besoin de boire et il faut alors faire attention à guetter le moindre signe de déshydratation, comme par exemple le dessèchement des lèvres, la perte d'appétit et les encourager à boire de l'eau autant que possible...

L'eau est la meilleure des boissons. Comme dit le proverbe "L'eau c'est la vie"

- Préférez les eaux minérales et de source. Elles vous apportent sels minéraux et oligo-éléments: calcium, magnésium, potassium....Leur composition en minéraux dépend des terrains qu'elles ont traversés. Certaines , comme Hépar sont riches en Magnésium, d'autre comme Chateldon, Saint Antonin ou Contrex sont particulièrement riches en calcium. Changez régulièrement d'eau minérale pour bénéficier d'un apport minéral varié.

- Limitez les boissons sucrées, les colas et autres sodas. Optez éventuellement pour des boissons "light". Elles ne renferment aucun sucre. Leur goût sucré est conféré par les édulcorants intenses: aspartame, acésulfame K....Elles ont cependant le désavantage de vous habituer au goût sucré, ce qui entraîne parfois à la sur-enchère.

- Ne dépassez pas 3 verres par jour de vin rouge. Le vin, en quantité modéré est bon pour la santé. Absorbé quotidiennement une petite quantité de vin de qualité réduit les risques de maladies coronariennes. Les tannins et autres substances antioxydantes qu'il renferme protègent nos artères. Mais attention le vin n'est pas un médicament.

- N'abusez pas du café. Le café, comme le thé, comporte une substance tonifiante: la caféine. Cette substance stimule les fonctions intellectuelles et accélère le rythme cardiaque, Le café permettrait également d'augmenter la combustion de l'énergie et des dépenses caloriques au repos de 10 %.

Mais attention, le petit coup d'accélérateur ressenti après l'absorption d'une tasse de café est souvent poursuivi par un coup de fatigue encore plus intense. Comme toutes les drogues, le café peut provoquer une véritable accoutumance et vous contraindre jour après jour à augmenter les doses. Ne dépassez jamais trois à quatre tasses de café par jour.

Si vous êtes un grand consommateur de café, privilégiez l'arabica qui comporte trois fois moins de caféine que le robusta. Soyez également davantage à l'écoute de votre corps. Il est tout à fait normal de se sentir fatigué après un effort physique ou intellectuel. Il faut aussi savoir se reposer. Une petite sieste hebdomadaire d'un quart d'heure après le déjeuner peut s'avérer par exemple bénéfique.

Diminuez votre consommation de sel:

Nous consommons trop de sel. Plus du double de ce que nous devrions.

Pour réduire votre consommation de sel, privilégiez les aliments préparés les moins salés et surtout diminuez les quantités de sel de table ajoutés.

- Goûtez toujours les aliments avant de resaler,

- Shootez vous plutôt aux épices, aromates et autres herbes de Provence,

- Optez pour les fromages les plus pauvres en sel.

- Evitez de consommer des biscuits apéritifs salés, de la charcuterie....

Faites trois repas par jour.

- Ne sautez jamais un repas et surtout pas le petit déjeuner.

- Consacrez au moins 20 minutes par repas. Respectez 3 à 4 heures entre chaque prise alimentaire.

- Essayez autant que possible de prendre votre repas à table. D'ailleurs l'une des premières étapes de la guérison d'une personne boulimique ou anorexique passe par la prise de repas à table en famille.

C'est l'occasion de rappeler les trois composantes de l'acte de manger: plaisir, nourrir, réunir. Sacrifiez une de ses composantes, c'est courir tout droit vers la catastrophe.

Grignotez intelligemment:

La prise de trois repas par jour permet normalement de répondre à vos besoins.

Préférez toutefois une petite collation supplémentaire à quatre heures plutôt que de grignoter de petites quantités en continu l'après midi.

- Accordez une bonne place au petit déjeuner pour éviter le coup de pompe de 11 H.

- Consommez à chaque repas des fibres. Elles ont la capacité de fixer l'eau et de remplir ainsi l'estomac. Elles ont un effet "satiétogène" c'est à dire qu'elles ralentissent la survenue de la sensation de faim.

- Consommez des sucres lents: pate, riz, céréales.... Ils apporteront tout au long de la journée le sucre dont votre organisme a besoin.

S'il vous vient une envie périlleuse de grignoter, face aux sucreries, barres chocolatées, viennoiseries...optez plutôt pour un fruit, un morceau de pain complet avec une larme d'huile d'olive.

Optez pour les modes de cuisson qui préservent le mieux les aliments:

- La cuisson vapeur est certainement le mode de cuisson qui altère le moins les aliments. Elle ne nécessite de plus aucun ajout de matières grasses. Ne rangez pas vos cocottes.

- Pour la cuisson à la poêle, les fritures, tout dépend de la matière grasse utilisée.

Privilégiez l'huile d'olive et les huiles élaborées confectionnées à base d'huile de colza pour la cuisson à la poêle des aliments.

- Le four préserve également toutes les qualités nutritionnelles des aliments à conditions de ne pas carboniser la viande et d'utiliser de bonnes matières grasses. Evitez surtout l'utilisation de beurre.

- La cuisson à l'eau présente un léger désavantage. Les vitamines hydrosolubles des aliments diffusent dans l'eau de cuisson. Essayez de récupérer les eaux de cuissons et de les consommer, comme autrefois, sous forme de bouillons et potage.

- La cuisson des aliments au barbecue a souvent été déconseillée du fait de leur risque potentiellement cancérigène. Les aliments grillés au barbecue sont en effet le siège de réactions chimiques diverses : réactions de Maillard à l'origine du roussissement et du noircissement des aliments, création d'hydrocarbures cancérigènes.

Quelques précautions peuvent être toutefois prises pour profiter de la cuisson au barbecue: Ne grillez pas trop vos aliments, Cuisez vos viandes et saucisses à au moins 10 cm des braises et sous un tapis de cendres pour éviter que la graisse ne retombe dans la braise et limiter ainsi la formation d'hydrocarbures.

A condition de respecter certaines conditions, le barbecue peut être utilisé une à deux fois par semaine. Ce mode de cuisson contribue à l'équilibre nutritionnel dans la mesure ou il limite l'utilisation de graisses...

- Une autre façon de cuisiner rapidement, le micro-onde.

Sportez-vous bien :

La pratique d'une activité physique régulière permet de maintenir l'efficacité de l'organisme: Elle aide également a entretenir la forme morale: évacuation du stress.

Les sports d' endurance sont les plus conseillés : vélo, jogging, natation, à raison de 1 H par jour, vous permettront de réveiller votre organisme

Les adeptes du régime par le sport privilégieront les sports d'endurance.

- Choisissez surtout le sport qui vous procure le plus de plaisir et qui convient le mieux à votre emploi du temps. Vous pouvez opter pour les sports de ballons, les sports de raquette, voire la gymnastique et pourquoi pas le step....A chacun son sport, l'essentiel est peut être de varier les plaisirs.

Enfin, quelques petits conseils pour la journée:

- Allez chercher votre baguette ou votre pain à pied et pas forcément au boulanger le plus proche.

- Si vous vous rendez à votre travail en métro ou en bus, descendez un arrêt avant et faites le reste à pied.

- Prenez l'escalier plutôt que l'ascenseur...

"Il faut manger comme un roi le matin, un prince le midi et un pauvre le soir"

"C'est la dose qui fait le poison"

"Que l'aliment soit ton meilleur médicament"

retrouvez les grands principes de la nutrition au travers de proverbes.

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