alimentation sportive, un dossier nutrition par Substance Diet


PRINCIPES DE BASE DE LA DIETETIQUE SPORTIVE

	QUE FAUT IL MANGER OU BOIRE Avant, Pendant, Après, la Compétition ?

L'alimentation avant la compétition :

Le régime près compétitif ne se limite pas exclusivement au dernier repas. Il a pour objectif de: assurer la formation des réserves de glycogène, préparer la récupération musculaire prévenir les déficits en minéraux
Les régimes hyperglucidiques:
Différents régimes hyperglucidiques peuvent etre suivi pour reconstituer et améliorer les ressources de glycogène musculaire et d'accroitre les performances du sportif dans la première partie des épreuves. Le principe de ses règimes hyperglucidiques est simple : Après un épuisement du stock de glycogène, un régime riche en glucides pendant moins de trois jours permet d'améliorer provisoirement le stock de glycogène musculaire grace à un phénomène dit de surcompensation. Le plus connu est sans aucun doute le Le Régime Dissocié Scandinave
Le Régime Dissocié Scandinave: R.D.S Le R.D.S est un régime hyperglucidique qui comprend trois phases. Il débute une semaine avant la compétition: J > 7 : Une phase d'épuisement du stock de glycogène musculaire à l'aide d'exercices appropriés. J-7 à J-4: suivi d'un régime pauvre en glucides. J - 3 à J : suivi d'un régime hyper-glucidique. Le régime dissocié scandinave est un régime très lourd à suivre. Le concept R.D.S fait l'objet aujourd'hui de critiques de la part de certains nutritionnistes du sport. Un athlète entraîné n'a en effet pas besoin de suivre la phase d'épuisement du glycogène et d'effectuer, pour ce faire, des exercices épuisants. Un entraînement allégé avec une alimentation hyperglucidique suffirait pour stimuler la synthèse du glycogène. Le R.D.S est désormais supplanté par des versions plus courtes et moins traumatisantes.

Régime hyperglucidique: Il débute le mercredi soir après le dernier entrainement normal jusqu'au vendredi midi. Pendant trois jours une consommation de 10 g/ kg/j de glucides suffisent à la saturation en glycogène. L'entrainement doit etre modéré 72 H avant la compétition (< 40 min) et éviter 24 h avant la compétition. Le sportif privilégiera les aliments à index glycémique bas: Pates, Pain, Riz, Pomme de terre. Les légumes secs qui présentent l'index glycémique le plus bas sont particulièrement intéressants dans la mesure où ils sont riches en vitamines et minéraux. Ils devront cependant etre arrétés 48 H00 avant la compétition pour privilégier le confort intestinale. Le sportif pourra avaler une part plus importante de glucides solubles en début de régime pour stimuler le processus de synthése de glycogène. Le sportif délaissera durant cette phase de préparation les aliments trop riches en lipides: viandes grasses, oeufs, fromages, charcuteries. Attention aux produits lipido-protidiques. Certains aliments comme les glaces, les lasagnes, les gauffres, les biscuits... présentent des graisses cachées et constituent des produits qu'il convient d' éviter.

Les régimes spéciaux (riches en glucide, ou le Régime Dissocié Scandinave) ne doivent jamais se substituer à une alimentation saine et équilibrée. Ces régimes doivent etre réservés pour les grandes compétitions. Il est conseillé de plus de les expérimenter sur quelques tournois. Le régime dissocié scandinave est difficile à suivre compte tenu des exigences. Tous les régimes riches en glucides doivent etre accompagné d'une absorption plus importante d'eau.

Le dernier repas (à la veille de la compétition)

- Il doit etre digeste: Pour éviter tous problèmes digestifs, à la veille de la compétition, le sportif évitera la consommation d'aliments trops gras: viandes grasses, charcuteries, poissons gras, plats en sauce, certains légumes difficiles à digérer comme le choux, les plats trops épicés, les boissons alcoolisées. - il doit etre riche en glucides complexes: La "pasta party", bien connu des marathoniens doit faire parti de vos menus.

Le dernier repas (petit déjeuner)
Le petit déjeuner avant la compétition, doit etre digeste, riche en glucides complexes afin de préserver le stock de glycogéne. Il peut etre classique: biscottes, tranches de pain grillés, ou bol de ceréales avec miel et confiture, mais aussi plus élaborés : pates ou riz au ketchup par exemple. Les industriels proposent des substituts de repas à index glycémique faible, à base de fructose et d'autres glucides, ainsi que d'acides aminés qui peuvent etre utilisés dans le cadre d'efforts violents: marathon, cross.... La prise de caféine peut s'envisager. Mais ne consommez pas plus de café qu'à d'habitude.

Loi des 3 HEURES: Pour que la digestion n'entrave pas le fonctionnement musculaire, le dernier repas avant la compétition sportive doit etre pris au minimum trois heures avant le début de l'exercice physique.

Entre la période d'attente et le début de l'effort physique, il faut boire de petites quantités d'eau (1/4, 1/8 L) à intervalles réguliers (toutes les demi heures). EVITEZ DE BOIRE TROP FRAIS ET LES BOISSONS GAZEUSES.

Entre le dernier repas et l'échauffement :
La prise d' une solution à base de fructose, entre le dernier repas et la période d'échauffement, constitue une option préférable aux boissons à base de glucose. La moindre élévation d'insuline provoquée par l'absorption de fructose en comparaison au glucose permet de moins entamer le glycogène... La consommation de barres chocolatées juste avant le début de la compétition ou en cours de compétition risque de provoquer des troubles digestifs du fait que ces aliments sont longs et difficiles à digérer.
période d'échauffement :
En période d'échauffement, boire une boisson contenant 50 g de glucose par litre.

L'alimentation pendant la compétition

Le ravitaillement en aliments liquides et parfois solides a pour objectif de : lutter contre la déshydratation éviter le coup de pompe lié à une chute de la glycémie. préserver l'apport de glucose pour le cerveau. empecher l'hyponatrémie

Prévenir la déshydratation: "Il ne faut pas attendre d'avoir soif pour boire".
La bonne stratégie consiste à boire de petites quantités (100 -200 ml) à intervalles réguliers (20 min), d'une boisson fraiche (8 à 15°C), hypotonique, ni trop sucré ni trop acide. Une boisson glucidique à faible concentration en glucides simples 30 à 80 g/L. Ne jamais boire glacé. Il faut boire non seulement pour se réhydrater mais aussi pour stocker de l'énergie. Trois grammes d'eau sont nécessaires pour stocker 1 g de glycogène.

Eviter le coup de pompe :
Lorsque l'effort musculaire est intense, une baisse de la glycémie c'est-à-dire de la teneur en sucre dans le sang peut apparaitre: Elle se caractérise par une grosse fringale, des malaises, des céphalées, le mur... La prise de boissons glucidiques durant la compétition préserve le stock de glycogène, retarde l'apparition de l' hypoglycémie et contribue à améliorer les performances. Elle n'empechede plus pas la mobilisation lipidique. Le pourcentage de lipides utilisés pour fournir l'énergie aux muscles n'est d'ailleurs pas modifiée par cet apport de glucides. - Le type et la teneur en sucres des boissons glucidiques peuvent varier durant l'exercice physique. Le fructose, à index glycémique faible, ne peut etre utilisé seul dans les boissons glucidiques, durant la compétition. L'ingestion d'une concentration élevée de fructose pourrait provoquer des troubles digestifs. L'ingestion d'une solution mélange de glucose et de fructose en début de compétition permet une meilleure assimilation et utilisation de l'énergie fournie. Le sportif à l'échauffement optera pour une boisson glucidique mélange de glucose/fructose ou Fructose / polymères de glucose (dont le gout plus sucré sera mieux apprécié). Puis ensuite au fur et à mesure de la compétition, il boira en quantités régulières à intervalles réguliers de boissons riches en polymères de glucose. Le fructose devra disparaitre pour éviter tout problème digestif. Le sportif modulera la concentration en glucides de sa boisson suivant les conditions climatiques. Si il fait chaud, le sportif pourra diluer sa boisson (avec de l'eau) pour prévilégier la lutte contre la déshydratation (60 - 80 g/L) , Si il fait froid, au contraire, il pourra opter pour une boisson plus concentrée en sucres (120 g/L). La présence de sodium dans les boissons énergétiques permet de prévenir la survenue de l'hyponatrie rencontrée dans les exercices de longue durée. Si les temps morts durant la compétition sont importants, une prise d'aliments solides est possible. Vous pouvez opter pour des produits sucrés facilement assimilables: fruits secs, gateaux secs, pates de fruits, barres de céréales. Les aliments solides seront consommés avec modération pour éviter tous troubles digestifs. L'utilisation de gels est possible. Mais il convient également de bien s'hydrater.

L'alimentation à la fin de la compétition

La ration de récupération a pour objectif de : Restaurer le niveau d'eau. Regénérer les réserves minérales. Reconstituer le stock de réserve énergétique (notamment de glycogène) qui a été entamé. Eliminer les toxines produites au cours de l'effort et combattre l'acidité. Réparer les tissus musculaires. Perturbation du comportement alimentaire après l'effort. En phase de récupération, le comportement alimentaire du sportif est souvent perturbé. - Blocage de la sensation de faim. Il arrive que les perturbations sont telles que le sportif doit attendre plusieurs heures avant de manger un repas normal. ("Anorexie d’effort"). Le sportif grignote alors. La consommation de boissons de l’effort avec des polymères de glucose pour compléter les repas très maigre permettra de recharger, dans ce cas, les batteries. - On note qu'après la compétition les athlètes vont se tourner instinctivement vers des aliments lipidiques salés ou protidiques et qu’ils auront parfois tendance à délaisser à tort les glucides. Immédiatement après l'effort : - La consommation d'une boisson bicarbonnatée neutralise les acides (notamment l'acide lactique). - La consommation d'une boisson glucidique, composée d'un mélange de glucose et fructose, légèrement sodée permettra la réhydratation et la reconstitution du stock de glycogène. (Le fructose facilitera la constitution du glycogène hépathique, le glucose, la formation du glycogène musculaire). La consommation d'une boisson riche en hydrates de carbonne permet de reconstituer 80 % du stock initial de glycogène. En effet, le taux de synthèse du glycogène est trois fois plus important lors des 4 premières heures que pour les 8 h qui suivent. -Un léger apport de protéines digestes peut s'avérer extremement bénéfique. Yaourt à boire, milk shake vont fournir les acides aminés nécessaires à la reconstitution des tissus. Cet apport provoque de plus une élévation plus importatnte de l'insuline . Ce qui a pour effet d'accélérer l'assimilation des nutriments. Après 30 à 60 minutes, la consommation d'un aliment source de potassium comme les fruits secs , les bananes peut s'avérer utile. Ces aliments ont de surcroit l'avantage d'etre riches en glucides et sont alcalinisants. Le Premier repas : Le premier repas qui suit la compétition doit etre pauvre en lipides, pauvre en protéines (choisissez préférentiellement des protéines végétales) et riche en hydrate de carbonne. Après l'effort, les besoins en acides aminés sont accrus. Une restriction protidique a longtemps été conseillée par les scientifiques dans la mesure ou l'on croyait que l'apport en protéines provoquait une augmentation des déchets azotés. Or ce n'est pas le cas dans la mesure ou les apports ne dépassent pas les besoins liés à la synthèse. On évitera cependant les viandes, chairs animales qui présentent un caractère acide et on privilégiera des sources de protéines végétales: laitages, légumes secs, soja. La consommation d'un mélange de protéines et glucides avant le coucher favorise l'endormissement. La prise d'acides aminés ramifiés peut étre envisagée pour rééquilibrer le bilan azoté et diminuer les lésions musculaires. Le sportif devra éviter: les repas copieux (choucroutes), les charcuteries (saucissons), la consommation de vaindes grasses, les crèmes patissières. Il privilégiera fruits et légumes, laitages, céréales, poissons. La consommation de levure de bière et le germe de blé apportera un cocktail d'antioxydants (vitamine E, selenium, zinc) qui permetront aux athlètes de lutter contre les radicaux libres. Les repas suivants, le sportif mangera certainement un peu plus avec le retour de l'appétit, pour parfaire son stock de glycogène. Quelques entorses au régime ne sont pas tragiques.

Les erreures commises par les sportifs sont : ABUS DE SUCRE, DE VIANDE, DE VITAMINES, D'ALCCOL, Et UNE INSUFFISANCE DE BOISSONS.

Tout programme nutritionnel doit etre élaboré par un nutritionniste ou un diététicien.
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