Les minéraux sont des substances inorganiques qui sont essentielles pour le bon fonctionnement du métabolisme.

Ils remplissent différents rôles tels que: la contraction, la transmission de l'influx nerveux, la croissance...et interviennent en tant que cofacteur dans de nombreuses réactions enzymatiques.

On différencie sur leur base de leur teneur dans l'organisme :

Les macroéléments: Sodium (Na), Potassium (K), Phosphore (P), Magnésium (Mg), Calcium (Ca), Fer (Fe).

Les oligoélements: Zinc (Zn);, Cuivre (Cu), Chrome (Cr), Sélénium (Se), Manganèse (Mn) Vanadium (V), Silicium (Si).

Le sodium (Na) est le minéral le plus abondant dans le liquide extracellullaire. Au cours d'un effort important, le sportif perd de grandes quantités de sodium via la sueur. Faut il pour autant apporter du sel durant l'effort ? La réponse à cette question n'est pas si évidente.

Certains spécialistes ont déconseillé par le passé d'ajouter du sodium dans les boissons de l'effort dans la mesure où la déshydratation provoque un phénomène de concentration des minéraux dans le sang.

Aujourd'hui, certaines boissons de l'effort contiennent du sodium. On sait que celui-ci accélère la vidange gastrique c'est à dire le passage des aliments de l'estomac à l'intestin et l'absorption du glucose.

Le sodium est présent dans la pluspart des aliments solides que le sportif peut ingérer dans les creux de la compétition.

Attention la prise de sel peut avoir des effets négatifs (augmentation du rythme cardiaque, blocage du phénomène de sudation). L'utilisation de pastilles de sel chez le sportif est déconseillée...

Le Potassium (K) constitue le minéral le plus abondant dans nos tissus. Il joue un role dans la transmission du système nerveux, dans la contraction musculaire, dans le maintien de la pression sanguine.

Un apport de potassium s'avère nécessaire peu après l'effort. Divers aliments (Levure, lentilles, pois cassés, amandes, raisins secs, dattes...) en fournissent en quantité suffisante.

La prise de jus de fruits, de bananes, de fruits secs, source de potassium, après l'effort ou après la compétition est ainsi conseillé . D'autant plus que ces aliments sont alcalins.

Le Phosphore (P) est présent dans toutes les cellules animales et végétales. On le retrouve en grande quantité dans les os, les dents où il est notamment lié au calcium. Il joue également un rôle en tant que cofacteur de certaines réactions enzymatiques.

Ce minéral abonde dans notre alimentation. Le sportif n'a aucun problème pour couvrir ses besoins en phosphore. Il est à noter qu' un apport trop important de phosphore du à une surconsommation de viande peu perturber l'assimilation du calcium.

Le Magnésium (Mg) est présent dans pratiquement tous les tissus, y compris le cerveau. Les deux tiers se situent dans l'os. Le magnésium joue un role dans l'excitabilité neuromusculaire.

L'activité physique, du fait des pertes sudorales, du stress émotionnel, accroit les boisons en magnésium du sportif.

Le déficit en magnésium se manifeste souvent par des crampes nocturnes.

Une insuffisance des apports en magnésium pourrait avoir des conséquences pathologiques variées, en particulier cardiovasculaires.

L'apport magnésique par l'alimentation courante est en fait souvent insuffisant. Une grande partie de la population présente un déficit en magnésium.

Pour pallier à ce déficit, le sportif peut privilégier la consommation des fruits de mer, des algues, des eaux de source (contrex, hépar, badoit...), les produits dérivés du soja et le germe de blé.

La cuissson à l'eau des légumes provoque une perte de 50 % de leur contenu en magnésium. Il faut essayé d'opter pour les modes de cuisson qui réduisent les pertes minérales: comme la cuisson vapeur, au micro-onde, à l'étouffée. et/ou consommer comme d'antant les eaux de cuisson.

Une supplémentation en sels magnésiens peut etre envisagée. Des cures de magnésium, lors de changement de saisons, (printemps automnne), pour des périodes d'entrainement lourde peuvent etre prescrites par le médecin aux sportifs présentant un risque de déficit.

Le Calcium (Ca) est le principal constituant de l'hydroxyapatite, élément minéralo-protéique fondamental du squelette et des dents. Le calcium exerce par ailleurs nombre d'autres fonctions vitales. Il intervient dans les contractions musculaires, la conduction nerveuse, la coagulation du sang, l'activation de nombreuses enzymes, ou bien encore, le controle de l'excitabilité neuro-musculaire.

Les laitages constituent la meilleure source de calcium à la fois du fait de leurt teneur et de leur facilité d'absorption. Le calcium végétale est en effet bien moins bio-disponible que le calcium laitier. En cas de déficits, le squelette donne au tissu le calcium dont il a besoin. Le risque d'ostéoporose est alors accrue.

L'acitivité sportive régulière provoque deux effets opposés sur le bilan calcique: Il accroit les pertes en calcium urinaires. Il consolide les os et améliore le processus de rétention du calcium. Les besoins en calcium du sportif sont en générale accrue.

Ces besoins sont couverts facilement par la consommation de laitages.

Les yaourts et les laits fermentés constituent d'ailleurs des aliments de choix après l'effort qui a provoqué une forte déshydratation.

Le recours à des apports complémentaires est vivement à conseiller chez les adolescents et les jeunes femmes qui ne consomment pas de produits laitiers.

Le fer (Fe) est indispensable à la fabrication de l'hémoglobine des globules rouges qui assurent le transport de l'oxygène dans l'organisme. Le fer figure également dans la myoglobine (protéine musculaire analogue à l'hémoglobine) qui permet de capter l'oxygène apporté par les globules rouges pour les délivrer aux fibres musculaires.

Les pertes en fer (sudorales, urinaires, fécales) sont accrues chez le sportif.

Une carence "martiale" (c'est à dire une carence en fer) se traduit par une chute du taux de globule rouge, une baisse des performances et une forte fatigue. (On qualifie cet état d' "anémie ferriprive").

On trouve du fer principalement dans les produits animaux, comme la viande rouge, mais aussi le poisson. Les légumes contiennent également du fer, qui est cependant moins biodisponible.

En pratique, le sportif devrait consommer du foie (1 fois / semaine) des fruits de mers (1 fois / semaine), de la viande, de la volaille et du poisson, des légumes secs et des céréales complètes.

Le sportif doit augmenter sa consommation de fruits et légumes qui constituent de bonnes source de vitamine C qui augmente la biodisponibilité du fer non héminique.

En cas de déficit en fer, il faut réduire la consommation de café , le thé qui inhibent l'absorption du fer.

Il est conseillé de manger les produits riches en fer surtout les jours de repos pour augmenter sa rétention.

La complémentation en fer peut s'avérer risquée.

Les besoins en certains minéraux et oligo-éléments du sportif sont accrus

Au cours d'efforts, le sportif perd des quantités parfois importantes de certains minéraux notamment via la sueur. Il existe des mécanismes qui permmettent de limiter certaines pertes. Globalement, les besoins en minéraux et oligo-éléments sont accrus chez le sportif.

Quelques consils pour couvrir ses besoins:

- Diversifiez les modes de cuisson: vapeur, grille, papillotte (évitez la cuisson à l'eau des légumes qui se traduit par un appauvrissement de minéraux).
- Buvez des eaux minéralisées (eaux dures, riches en magnésium).
- Ajoutez du germe de blé et de la levure de bière à votre alimentation.
- Consommez davantage de fruits et légumes: (5 / jour minimum).
- Réintroduisez les céréales complètes et les légumineuses dans votre alimentation.
- Consommez de temps en temps des fruits de mer.
- Evitez la surconsommation de café et de thé en cas de déficit en fer.
- Manger du foie...

Pour couvrir ces besoins, le sportif doit privilégier les produits qui présentent un bonne densité nutritionnelle (c'est à dire les denrées alimentaires riches en vitamines et minéraux) et éviter les produits trop raffinés (riz complet au lieu de riz blanc).

Le recours aux compléments alimentaires :

L'ampleur de certains déficits chez les sportifs professionnels, peut conduire à proposer des compléments médicamenteux sous forme de sels.

Par exemple, des cures de magnésium, lors de changement de saisons, (printemps automnne), pour des périodes d'entrainement lourde peuvent etre prescrites par le médecin aux sportifs présentant un risque de déficit. Egalement, du sel de fer pour les végétariens et du sel de calcium chez les sujets qui ne consomment pas de laitages...

Il ne faut toutefois jamais consommer du sel de calcium en meme temps que des laitages, du sel de fer en meme temps que de la viande, du sel de magnésium en meme temps que des bananes....

PLAN DIETETIQUE SPORTIVE

Introduction

Les Bases de la Biochimie Nutritionnelle:

- Glucides-Lipides-Protides-Vitamines-Minéraux

Les grands principes de la diététique sportive:

- Les Régimes hyperglucidiques
- Que faut-il boire et manger avant, pendant, après la compétition ?

La diététique sportive sur le web :

- Sites conseils, Cybermarchands, Fabricants, Distributeurs...

Nutrition § Santé lance un nouveau magazine "Génération diététique", Carrefour cré la gamme j'aime ...

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