Les
protéines sont
les constituants de base de toutes les celulles:
Elles
sont composés d'acides aminés.
Certains
acides aminés sont dits essentiels. Ils
ne peuvent pas etre synthétisés par l'organisme et
doivent par conséquent etre apportés par l'alimentation.
(leucine, isoleucine , valine , thréonine, méthionine
, Phénylalanine , tryptophane , lysine)
Les sources alimentaires :
Viandes,
fromages, produits laitiers, poisson, oeufs, produits à base
de céréales, légumineuses apportent des protéines.
D'origine
animale ou d'origine végétale, chaque source alimentaire
de protéines présente ses avantages et ses inconvénients.
L'oeuf comme chacun
sait apporte une protéine d'excéllente qualité
(l'ovalbumine est la protéine de référence).
Mais il comporte peu de fer et de zinc et pas de calcium ni magnésium.
Le jaune d'oeuf est de plus riche en lipides.
Les viandes,
sont une source intéressante de protéines,
de fer (assimilable) et de zinc, mais elles présentent une
teneur en matières grasses saturés parfois élevées.
Une consommation excessive de viandes est corrélé
à un risque plus élevé d'apparition de maladies
cardiovasculaires. Elles ne comportent de plus ni calcium, ni magnésium.
les laitages sont
une source intéressante de calcium. Ils présentent
parfois des teneurs élevées en lipides.
Les Légumes secs, les céréales
apportent des protéines végétales avec peu
ou pas de lipides. Ils contiennent des vitamines et minéraux
essentiels. Leurs protéines sont de qualité moyenne
(hormis le soja). Ils présentent cependant un léger
déficit en acides aminés soufrés (lysine et
méthionine). Il faut éviter les
régimes végétaliens.
On
ne peut se passer d'aucune source alimentaire de protéine.
Il faut combiner astucieusement leurs avantages.
Les
besoins en protéines du sportif sont légèrement
accrus :
Nos
muscles se composent pour l'essentiel de protéines. Les besoins
en protéines sont plus élevés pour le sportif
que pour le sédentaire. Les besoins pour les sportifs sont
estimés à 2 g/Kg/j (0.8 pour les g/kg/j chez l'homme
adulte). La casse occasionnée au niveau musculaire fait que
pour certains athlètes les besoins en protéines sont
équivalent à ceux des culturistes.
Quelque
soit le type d'effort, un apport en protéines de 13 à
15 % de l'apport calorique journalier est suffisant.
La
sur-consommation de protéines est un phénomène
souvent constaté chez les sportifs.L'ingestion
d'un excès de protéins ne permet pas de stimuler l'augmentation
de synthèse des protéines musculaires.
Une
trop forte proportion de protéines dans notre alimentation
peuvent favoriser certaines maladies rénales, métaboliques...
La
prise d'acides aminés ramifiés:
Parmi
les acides aminés essentiels, trois acides aminés
dits "ramifiés" activent la synthèse
protéique.
La
prise de ramifiés en cours d'effort ou au stade de récupération
assure une meilleure préservation de la masse musculaire.
Elle peut etre envisagée pour les sportifs de haut niveau.
Il ne faut toutefois jamais entamer de complémentations en
protéines sans l'avis d'un médecin.
Quels
apports en protéines envisager ?
Meme
si les besoins en protéines du sportif d'endurance sont accrus
, il faut veiller à ne pas consommer trop de protéines.
Il
convient de :
-
varier les différentes sources alimentaires de protéines
(animale ou végétales).
-
privilégier les viandes et les fromages les moins gras.
Dans
certaines situations, une prise d'acides aminés ramifiés
et de protéines peut etre envisager.
L'apport
en protéines animale doit représenter à peu
près 1/3 de la consommation totale quotidienne. Les laitages
doivent constituer environ 1/4 de la ration protéique totale. |
