Les
glucides (sucres ou
hydrates de carbone) sont la principale source d'énergie
pour le sportif d'endurance.
Les
sucres que l'on absorbe sont stockés dans notre organisme
sous forme de glycogène principalement au
niveau du foie et dans les muscles.
Glycogène musculaire:
Les
muscles préfèrent utiliser les sucres en complément
des lipides lors d'une activité soutenue. Le glycogène
musculaire est utilisé uniquement par les muscles où
il est stocké. L'entrainement permet d' accroitre
la capacité de stockage de glycogène dans les muscles
sollicités.
Glycogène hépathique et Glycémie:
Le
plus important des sucres est le glucose. Le taux
de glucose - la glycémie- doit etre maintenue en permanence
dans notre organisme à 1 g / L pour fournir
aux cellules l'énergie dont elles ont besoin. Les cellules
nerveuses du cerveau ne peuvent utiliser que les sucres comme source
d'énergie. Chaque jour le cerveau utilise 120 à 140
g de sucre.
Le
stock de glycogène est toutefois limité à 100
g de glucose. Ce qui permet de subvenir à nos besoins quotidien.
Si
la glycémie tombe, le sportif aura des manifestations de
fatigue et de faim. L' alimentation du sportif doit contenir
une part essentielle et suffisante de glucides pour éviter
le coup de pompe
Lorsque
le stock de glycogéne est sérieusement entamé,
le foie a la capacité de fabriquer du glycogène à
partir de nombreux nutriments (excepté les lipides) comme
les constituants des protéines (néo-glycogénèse)
Par
contre, l'excès de sucre dans le sang est transformé
en graisse. Lorsque la glycémie augmente de façon
trop importante, un mécanisme d'épuration d' urgence
se met en route et transforme les sucres en graisses.
Il
est donc nécessaire de controler la quantité et la
nature des glucides apportés par notre alimentation.
Les sources alimentaires de glucides:
Les sucres simples:
Le
plus connu des sucres simples est sans aucun doute le saccharose
(carré de sucre), que l'on retrouve
notamment dans la plupart des boissons rafraichissantes. On peut
également mentionner le lactose du lait
et les sucres simples : glucose et fructose issus des fruits
et du miel.
Dégradés
très rapidement, ces sucres sont absorbés plus rapidement
par l'organisme et se retrouvent dans le sang.
Les sucres complexes :
l'amidon
présent dans de nombreux aliments de base, est composé
d' un grand nombre de molécules de glucose.
On
trouve l'amidon dans les céréales: (blé, riz..pate),
les tubercules (pomme de terre) et les légumineuses (lentilles,
haricots, pois).
Les fibres :
La
cellulose, et de nombreuse autres molécules
glucidiques présentes dans les aliments végétaux
(fruits, légumes et légumineuses) ne sont pas digérées
par l'organisme. Meme si elles n'apportent aucun calorie, elles
jouent un role important dans la detoxification de l'organisme.
Quelle part accorder aux glucides dans notre alimentation ?
Si
les lipides constituent les "carburants ordinaire" du
muscle. Les sucres sont le carburant "super"
du sportif d'endurance. Les muscles préfèrent
utiliser les sucres en complément des lipides lors d'une
activité soutenue.
Les
régimes hyperglucidiques suivis avant la compétition
assurent aux sportifs une forte augmentation du glycogène.
Les
apports glucidiques durant la compétition (sous forme notamment
du glucides simples) permettent de préserver le stock de
glycogène et de lutter contre les manifestations de l' hypoglécemie:
le coup de pompe.
La
quantité de glucides sera dépendant du programme de
la compétition. En dehors des compétitions,
un apport de 55 - 60 % de l'apport calorique est souhaitable. Il
pourra atteindre 76 % dans les semaines qui précèdent
les compétitions.
Le
sportif d'endurance devra:
-
Privilégier les glucides complexes et également les
aliments riches en fibres.
- Limiter la consommmation de sucres simples. (attention aux boissons
sucrées, patisseries, glaces...) |
