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DIETETIQUE SPORTIVE

 

LES GLUCIDES, le carburant "SUPER" du muscle

 

Les glucides (sucres ou hydrates de carbone) sont la principale source d'énergie pour le sportif d'endurance.

Les sucres que l'on absorbe sont stockés dans notre organisme sous forme de glycogène principalement au niveau du foie et dans les muscles.

Glycogène musculaire:

Les muscles préfèrent utiliser les sucres en complément des lipides lors d'une activité soutenue. Le glycogène musculaire est utilisé uniquement par les muscles où il est stocké. L'entrainement permet d' accroitre la capacité de stockage de glycogène dans les muscles sollicités.

Glycogène hépathique et Glycémie:

Le plus important des sucres est le glucose. Le taux de glucose - la glycémie- doit etre maintenue en permanence dans notre organisme à 1 g / L pour fournir aux cellules l'énergie dont elles ont besoin. Les cellules nerveuses du cerveau ne peuvent utiliser que les sucres comme source d'énergie. Chaque jour le cerveau utilise 120 à 140 g de sucre.

Le stock de glycogène est toutefois limité à 100 g de glucose. Ce qui permet de subvenir à nos besoins quotidien.

Si la glycémie tombe, le sportif aura des manifestations de fatigue et de faim. L' alimentation du sportif doit contenir une part essentielle et suffisante de glucides pour éviter le coup de pompe

Lorsque le stock de glycogéne est sérieusement entamé, le foie a la capacité de fabriquer du glycogène à partir de nombreux nutriments (excepté les lipides) comme les constituants des protéines (néo-glycogénèse)

Par contre, l'excès de sucre dans le sang est transformé en graisse. Lorsque la glycémie augmente de façon trop importante, un mécanisme d'épuration d' urgence se met en route et transforme les sucres en graisses.

Il est donc nécessaire de controler la quantité et la nature des glucides apportés par notre alimentation.

Les sources alimentaires de glucides:

Les sucres simples:

Le plus connu des sucres simples est sans aucun doute le saccharose (carré de sucre), que l'on retrouve notamment dans la plupart des boissons rafraichissantes. On peut également mentionner le lactose du lait et les sucres simples : glucose et fructose issus des fruits et du miel.

Dégradés très rapidement, ces sucres sont absorbés plus rapidement par l'organisme et se retrouvent dans le sang.

Les sucres complexes :

l'amidon présent dans de nombreux aliments de base, est composé d' un grand nombre de molécules de glucose.

On trouve l'amidon dans les céréales: (blé, riz..pate), les tubercules (pomme de terre) et les légumineuses (lentilles, haricots, pois).

Les fibres :

La cellulose, et de nombreuse autres molécules glucidiques présentes dans les aliments végétaux (fruits, légumes et légumineuses) ne sont pas digérées par l'organisme. Meme si elles n'apportent aucun calorie, elles jouent un role important dans la detoxification de l'organisme.

Quelle part accorder aux glucides dans notre alimentation ?

Si les lipides constituent les "carburants ordinaire" du muscle. Les sucres sont le carburant "super" du sportif d'endurance. Les muscles préfèrent utiliser les sucres en complément des lipides lors d'une activité soutenue.

Les régimes hyperglucidiques suivis avant la compétition assurent aux sportifs une forte augmentation du glycogène.

Les apports glucidiques durant la compétition (sous forme notamment du glucides simples) permettent de préserver le stock de glycogène et de lutter contre les manifestations de l' hypoglécemie: le coup de pompe.

La quantité de glucides sera dépendant du programme de la compétition. En dehors des compétitions, un apport de 55 - 60 % de l'apport calorique est souhaitable. Il pourra atteindre 76 % dans les semaines qui précèdent les compétitions.

Le sportif d'endurance devra:

- Privilégier les glucides complexes et également les aliments riches en fibres.
- Limiter la consommmation de sucres simples. (attention aux boissons sucrées, patisseries, glaces...)

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PLAN DIETETIQUE SPORTIVE

Introduction

Les Bases de la Biochimie Nutritionnelle:

- Glucides-Lipides-Protides-Vitamines-Minéraux

Les grands principes de la diététique sportive:

- Les Régimes hyperglucidiques
- Que faut-il boire et manger avant, pendant, après la compétition ?

La diététique sportive sur le web :

- Sites conseils, Cybermarchands, Fabricants, Distributeurs...

 

 
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Réalisation technique et contenu: Jacky VANDEPUTTE | biochem@free.fr | Dernière mise à jour : 28/06/2003
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